Ejercicios para los ojos que disminuyen el cansancio y relajan la fatiga visual

El uso prolongado de dispositivos digitales como computadores y teléfonos móviles se ha convertido en una parte fundamental de la vida moderna. Sin embargo, esta práctica constante puede generar fatiga visual digital, la cual se manifiesta con síntomas como ojos secos, visión borrosa, dolores de cabeza y tensión en el cuello.

Afortunadamente, existen soluciones para aliviar estas molestias. Realizar ejercicios visuales de manera regular es una estrategia efectiva para descansar los ojos, fortalecer los músculos oculares y mejorar el bienestar visual.

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¿Por qué es importante ejercitar los ojos?

Los ojos, al igual que cualquier otra parte del cuerpo, tienen músculos que necesitan ser ejercitados para mantenerse saludables. Cuando pasamos horas enfocando la vista en una pantalla a una distancia cercana, los músculos oculares se tensan y se fatigan. Los ejercicios visuales ayudan a:

• Reducir la fatiga visual: Relajan los músculos tensos, disminuyendo la sensación de cansancio e irritación.
• Mejorar la acomodación: Fortalecen la capacidad del ojo para enfocar y desenfocar objetos a diferentes distancias.
• Lubricar los ojos: Estimulan el parpadeo consciente, lo que ayuda a prevenir la sequedad ocular.
• Aliviar dolores de cabeza y tensión: La fatiga visual a menudo está asociada con dolores de cabeza tensionales, que pueden ser aliviados con estas pausas activas.

Imagen 2: ALT: Ojos cansados

Ejercicios sencillos para incorporar en su rutina

A continuación, le presentamos una serie de ejercicios prácticos que puede realizar en cualquier momento y lugar para aliviar el cansancio ocular.

La regla 20-20-20

Esta es una de las técnicas más populares y recomendadas. Por cada 20 minutos que pasé mirando una pantalla, se debe tomar un descanso de 20 segundos y mirar un objeto que se encuentre a 20 pies de distancia (aproximadamente 6 metros). Esta pausa permite que sus ojos cambien de enfoque y descansen de la tensión de la visión cercana.

Movimientos oculares

Estos ejercicios fortalecen los músculos que controlan el movimiento de sus ojos. Realice cada movimiento de forma lenta y controlada, sin mover la cabeza.

• Arriba y abajo: Mueva la mirada lentamente hacia el techo y luego hacia el suelo. Repita 5 veces.
• De lado a lado: Gire los ojos de izquierda a derecha y viceversa. Repita 5 veces.
• Círculos: Gire los ojos en el sentido de las manecillas del reloj y luego en el sentido contrario. Repita 3 veces en cada dirección.

Enfoque alterno (zoom)

Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de los músculos oculares. Sostenga su pulgar a unos 30 cm de su rostro y mírelo por unos segundos. Luego, cambie el enfoque hacia un objeto que esté a lo lejos por otros segundos. Alterne entre su pulgar y el objeto lejano unas 10 veces. Este ejercicio puede ser especialmente útil para quienes utilizan gafas para leer.

Otros hábitos para complementar los ejercicios

Además de los ejercicios, hay otras prácticas que puede implementar para cuidar la salud de sus ojos.

Parpadeo consciente

Cuando se está concentrado frente a una pantalla, es común que se parpadee con menos frecuencia, lo que provoca sequedad. Practique parpadear de manera voluntaria y rápida durante 15 segundos para lubricar sus ojos.

Palming (masaje con palmas)

Esta técnica de relajación ayuda a aliviar la tensión y a descansar la vista. Frote las palmas de sus manos hasta que estén calientes y luego colóquelas sobre sus ojos cerrados, sin ejercer presión. Sienta el calor y la oscuridad por 1 o 2 minutos. La oscuridad total y el calor ayudan a relajar los músculos oculares y a estimular la circulación sanguínea.

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Consideraciones importantes

Si bien estos ejercicios son una herramienta útil para aliviar el cansancio ocular, es fundamental recordar que no son un sustituto para un examen oftalmológico regular. La Clínica Oftalmológica de Colombia (2024) recomienda visitar a un especialista al menos una vez al año para revisar su salud visual. Si los síntomas de fatiga visual persisten o empeoran, no dude en buscar orientación profesional.

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