Ayuno intermitente y dieta cetogénica: la ciencia en 2025

En la constante búsqueda de una mejor salud y control de peso, las dietas de moda a menudo capturan la atención del público. Entre las más populares y discutidas en los últimos años se encuentran el ayuno intermitente y la dieta cetogénica. A medida que avanzamos en 2025, la investigación científica continúa arrojando luz sobre sus verdaderos beneficios, riesgos y aplicaciones. Es crucial ir más allá de las anécdotas y basar nuestras decisiones en la evidencia científica actualizada.

Ayuno intermitente: ¿una estrategia sostenible?

El ayuno intermitente no es una dieta en el sentido tradicional, sino un patrón de alimentación que alterna períodos de ingesta de alimentos con períodos de ayuno. Las variantes más comunes incluyen el método 16:8 (ayunar 16 horas y comer en una ventana de 8 horas), el ayuno en días alternos o el ayuno 5:2 (comer normalmente 5 días y restringir calorías 2 días).

Lo que la ciencia dice sobre el ayuno intermitente en 2025

La investigación en 2025 sigue mostrando resultados prometedores en varios frentes, aunque la mayoría de los estudios a largo plazo aún están en curso:

• Pérdida de peso: Un análisis publicado en The BMJ concluyó que el ayuno intermitente produce efectos similares a las dietas tradicionales de restricción calórica en la reducción de peso, destacando que el ayuno en días alternos logró una pérdida adicional promedio de aproximadamente 1,3 kg respecto a la restricción calórica continua, con beneficios también en factores cardiometabólicos como colesterol, presión arterial y circunferencia de cintura.
• Salud metabólica: Se ha observado que el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir los niveles de glucosa en sangre en ayunas y la hemoglobina glicosilada (HbA1c), lo que lo hace una estrategia potencial para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
• Salud cardiovascular: Estudios en ratones han sugerido que el ayuno intermitente podría proteger contra el daño cardíaco. En humanos, se ha visto una reducción en el colesterol LDL (“malo”), un aumento en el HDL (“bueno”) y una reducción del estrés oxidativo, factores que contribuyen a la salud cardiovascular.
• Autofagia: El ayuno intermitente estimula la autofagia, un proceso de “limpieza” celular que elimina componentes dañados y puede contribuir a la longevidad y la protección contra enfermedades.

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Consideraciones y riesgos del ayuno intermitente

A pesar de los beneficios, es importante reconocer que el ayuno intermitente no es para todos y puede tener efectos secundarios:

• Efectos secundarios comunes: Algunas personas experimentan aumento del hambre, irritabilidad, mal humor, fatiga, dificultad para concentrarse y ansiedad por la comida, especialmente al inicio.
• Poblaciones no recomendadas: El ayuno intermitente no se recomienda para adolescentes, debido a posibles impactos adversos en su metabolismo. Un estudio publicado en Cell Reports  identificó que el ayuno intermitente crónico deteriora la maduración y función de las células pancreáticas en ratones jóvenes, lo que podría aumentar el riesgo de disfunción metabólica en etapas de crecimiento. Por ello, esta práctica no está recomendada para adolescentes, mujeres embarazadas o en lactancia, ni personas con trastornos alimentarios o condiciones médicas sin supervisión profesional.
• Falta de evidencia a largo plazo: Aunque hay buenos indicios, aún no existe evidencia científica sólida que confirme los beneficios a largo plazo del ayuno intermitente en la población general o si estos beneficios se mantienen con el tiempo.

Dieta cetogénica: ¿la bala mágica o un riesgo oculto?

La dieta cetogénica (o dieta keto) es un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas. El objetivo es inducir un estado metabólico llamado cetosis, donde el cuerpo quema grasa en lugar de carbohidratos como principal fuente de energía, produciendo cetonas.

Novedades científicas sobre la dieta cetogénica en 2025

La investigación en 2025 sigue explorando sus potenciales terapéuticos, pero también ha señalado nuevas preocupaciones:

• Pérdida de peso: Sigue siendo efectiva para una pérdida de peso rápida y sostenida, siendo más selectiva en la pérdida de grasa en comparación con dietas convencionales, al menos en los primeros meses
• Condiciones médicas: Históricamente usada para tratar la epilepsia refractaria en niños, la investigación actual también explora su potencial en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, e incluso como complemento en el tratamiento del cáncer, al “matar de hambre” a las células cancerosas que dependen de la glucosa. Un estudio de la Universidad de Chile en julio de 2024 encontró que una dieta cetogénica alternada semanalmente con una dieta estándar mejoró la función cerebral en roedores de edad avanzada.
• Salud metabólica: Puede mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre, además de reducir la inflamación y mejorar los perfiles lipídicos, lo que sugiere ventajas para la salud cardiovascular y metabólica.

Preocupaciones y efectos a largo plazo de la dieta cetogénica

A pesar de sus posibles beneficios, la dieta cetogénica presenta riesgos significativos, especialmente a largo plazo:

• Riesgo de envejecimiento acelerado de órganos: Un estudio reciente de junio de 2024 reveló que la dieta cetogénica puede acelerar el envejecimiento de órganos como el corazón, los riñones, el hígado y el cerebro en ratones, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2. Esto se relaciona con un aumento de la proteína p53 y de células senescentes.
• Deficiencias nutricionales: La restricción severa de grupos de alimentos puede llevar a carencias de vitaminas y minerales si no se planifica cuidadosamente.
• Efectos secundarios iniciales: Conocidos como “gripe keto”, incluyen fatiga, dolores de cabeza, náuseas, irritabilidad y dificultad para concentrarse.
• Riesgos a largo plazo: Existe preocupación por el aumento del riesgo de cálculos renales, osteoporosis y niveles elevados de ácido úrico en sangre. La cetoacidosis metabólica es un riesgo grave en personas con ciertas alteraciones metabólicas.
• Sostenibilidad y adherencia: Es una dieta difícil de mantener a largo plazo debido a sus estrictas restricciones.

La importancia del enfoque individual y la supervisión profesional

Tanto el ayuno intermitente como la dieta cetogénica son estrategias nutricionales que deben abordarse con precaución y, preferiblemente, bajo la supervisión de un profesional de la salud.

Personalización y sentido común

La evidencia científica en 2025 sigue indicando que no existe una “dieta única” para todos. Lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra, dependiendo de su estado de salud, estilo de vida, objetivos y preferencias individuales. Antes de iniciar cualquiera de estas dietas, es fundamental:

• Consultar a un médico o nutricionista: Un profesional puede evaluar su estado de salud, descartar contraindicaciones y guiarle de forma segura.
• Comprender los riesgos: Esté informado sobre los posibles efectos secundarios y a largo plazo.
• Escuchar a su cuerpo: Preste atención a cómo se siente y ajuste su plan según sea necesario. Si experimenta síntomas preocupantes, busque atención médica.

Mientras que el ayuno intermitente y la dieta cetogénica pueden ofrecer beneficios para ciertas personas y condiciones, la ciencia en 2025 nos recuerda que no son soluciones universales y conllevan sus propios riesgos. La clave para una salud óptima sigue siendo un enfoque equilibrado, la moderación, la consistencia y la orientación profesional. ¿Está considerando probar alguna de estas dietas? Le recomendamos siempre buscar el asesoramiento nutricional personalizado de un experto.

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